Montar un clase de aerobic

 Una sesión de aeróbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico para lograr una mejora de la forma física, en la que el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel fundamental.

Por ello, la estructura de la clase debe estar perfectamente planificada. La intensidad del esfuerzo e s la que determina esa planificación. Medida en los latidos en el corazón del deportista, debe describir una curva en la que haya un ascenso ligero y progresivo en la primera parte de la sesión (calentamiento), se mantenga un moderado nivel de intensidad (fase aeróbica) y posteriormente se descienda el ritmo haciendo una vuelta a la calma a través de ejercicios de estiramiento.

Calcular el ritmo a que trabaja el corazón es sencillo. Lo mejor es el uso de pulsómetros, que son relojes en los que aparece instantáneamente la frecuencia cardíaca (la información llega de un sensor que se coloca en el pecho), pero la facilidad con la que se puede medir hace que estos no sean imprescindibles. Basta, por tanto, con buscar con los dedos el pulso en el cuello o en la muñeca. Se toma durante seis segundos y se multiplica por diez. También se pueden medir durante diez segundos y multiplicar por seis, hacer una toma de quince segundos y multiplicar el resultado por cuatro.Para preparar una clase correctamente, hay que tener presentes estos puntos:

  Intensidad: depende de la capacidad cardiovascular.

  Estructura de la clase: se compone del calentamiento, fase aeróbica, fase de recuperación, ejercicios de fuerza (tonificación) y estiramientos.

  Música: regula la intensidad de la sesión y la hace más entretenida.

  Distintos tipos de aeróbic

  La Intensidad de trabajo. El ritmo al que se trabaja en una clase es variable. Los factores que hacen que sea así son, el estado físico del deportista, su destreza y los objetivos que se quieran alcanzar.Los profesores deben tener en cuenta en el momento de determinar la intensidad a la que can a dar clase que no todas las personas cuentas con la misma condición física.

Aunque lleven mucho tiempo haciendo los mismos ejercicios juntos, no dejan de tener unas características individuales que obligan al profesor a calcular la intensidad con un margen de seguridad que se aleje de una carga máxima.La intensidad se puede regular según los movimientos que se realicen. Los más amplios, las elevaciones y los pasos largos, la incrementan, mientras que los gestos contrarios la reducen.El mejor indicador de la intensidad es la frecuencia cardíaca, es decir, la velocidad a la que trabaja el corazón (latidos o pulsaciones por minuto). El pulso, que es como se conoce también a este parámetro, se puede obtener fácilmente, como ya dijimos antes.Cuantas más pulsaciones por minuto se tengan durante el esfuerzo, más son las exigencias a las que se está sometiendo al organismo. Pero éstas deben estar controladas para que el ejercicio sea beneficioso y seguro, sin riesgos para la salud.Hace falta una referencia para saber si el ritmo que se tiene en un momento es alto o bajo. La frecuencia cardiaca máxima es la mejor. Se debe determinar a través de una prueba de esfuerzo o un electrocardiograma, aunque existe una fórmula sencilla (aunque por ello es también inexacta), que consiste en restar al número 220 la edad del deportista. Los márgenes más adecuados para trabajar en una clase de aeróbic están entre un 60 y un 80 por ciento de la frecuencia máxima.

  Alto y Bajo impacto.La diferencia principal entre alto y bajo impacto está en la presencia o la ausencia de saltos. Si uno de los dos pies permanece pegado al suelo, el ejercicio es de bajo impacto. Si hay fase aérea (los dos pies en el aire) es de alto impacto.Pero hay otros factores que influyen en el impacto, como la intensidad. Las características del aeróbic obligan a trabajar dentro de unos determinados límites de la frecuencia cardíaca máxima. Estar más cerca de uno u otro extremo (60 - 80 por ciento) hace que la intensidad sea distinta. Lo que se conoce en el aeróbic como baja intensidad en el aeróbic como baja intensidad rondaría el margen en el que se trabaja con una carga menos, mientras que la alta intensidad se acercaría a la más elevada.

·         Bajo Impacto: Para las personas que se inician en este deporte o que entre sus actividades cotidianas no figura el ejercicio físico, el bajo impacto tiene que predominar en las clases, incluso puede ocupar todo el tiempo.El salto es el movimiento que más repercute en el impacto de un movimiento, paso o coreografía. Cuando se levantan los dos pies del suelo se realiza un esfuerzo mayor que su unos de los dos permanece en contacto con el suelo. Pro lo tanto, si se pretende hacer baja intensidad no hay que saltar repetidamente.Además, los movimientos no deben ser amplios (no hay que levantar los brazos por encima de la altura a la que se encuentra el corazón, por ejemplo) y la velocidad de la música tiene que ser moderada.En las clases en las que participan personas con un gran nivel de entrenamiento y un estado físico óptimo, los movimientos y ejercicios de bajo impacto se realizan sobre todo en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma. Es tanto una preparación para un trabajo para un trabajo de más intensidad como una forma de pasar de éste a una fase de recuperación y descanso.

·         Alto Impacto:En los movimientos y pasos de alto impacto predomina el gesto del salto, las elevaciones de los miembros (tanto piernas como brazos), las extensiones y las rotaciones. No se ejecutan sólo ejercicios sobre el sitio, sino que se harán desplazamientos mayores.Todos estos factores elevan la intensidad del ejercicio. Si una persona que no está entrenada hace durante muchos minutos alto impacto compromete su sistema cardiorespiratorio, músculos y articulaciones (pueden resultar dañados en casos extremos y poco frecuentes).Para evitar riesgos, aunque el estado físico del deportista sea bueno, no hay que saltar mucho tiempo sobre el mismo sitio ni hacerlo sobre las puntas de los pies, ya que se sobrecargan las piernas. Lo mejor es combinar momentos de alto y bajo impacto.