Pasos basicos del aerobic

 ·         Marcha: se trata de un paso de sencilla realización que está presente en muchos momentos de la clase. No es más que caminar en el sitio sin avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto como de alto impacto. De la primera forma valdría con andar sobre el sitio, mientras que la segunda sería como hacer jogging o trotar levantando ligeramente los talones. Es un buen punto de partida para hacer otros pasos tanto de alto como de bajo impacto, en función de cómo se muevan las rodillas o los talones. Normalmente se utiliza este movimiento como pausa que se emplea para explicar los pasos siguientes de una coreografía. Una de las variaciones más sencillas de la marcha es cuando el deportista, en lugar de andar sin desplazarse, avanza o retrocede cuatro pasos (uno por cada tiempo).

·         Step - touch: en castellano se conoce a este movimiento como paso - toca o lado a lado. Es uno de los más sencillos, lo que provoca que, como en la marcha, sea la base de muchos otros pasos, como el grapevine. Partiendo de una posición firme, se separa una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con la primera. No es más que un paso lateral. Es un gesto muy propicio para hacerlo varias veces seguidas intercalándolo con otros. Uno de los pocos requisitos que exige es mantener ligeramente flexionadas las rodillas para amortiguar de esta manera el movimiento.

·         Grapevine: es muy similar al step - touch, pero al tener alguna complicación más (sin dejar de ser fácil) se le conoce como la viña, un nombre que recibe porque asemeja a la figura retorcida de ésta. Un nombre más sencillo es el de paso cruzado. El movimiento se divide en cuatro tiempos. Partiendo de la posición inicial, el primero consiste en abrir una pierna hacia un lado, en el segundo se cruza la otra pierna por detrás de la que se ha movido en primer lugar, en el tercero se vuelve a separar la primera (con lo que las dos vuelven a estar separadas) y en el último se agrupan otra vez las piernas.

·         Hops: para realizarlo, el deportista sólo tiene que dar pequeños saltos sobre el sitio (sin avanzar) con los dos pies juntos. Puede ser un paso de alto o bajo impacto. La amplitud del salto o la velocidad a la que se realiza (en función de la música) es lo que provoca las diferencias.

·         Jumping Jack: es un paso que se realiza sobre todo en los momentos en los que se trabaja a una intensidad mayor. Como todos los saltos, el jumping jack es un gesto de alto impacto. Consiste en que partiendo de tener los dos pies juntos, se abren y cierran rápidamente, realizando un salto, que puede ser más o menos amplio.

·         Kicks: este paso no es más que una pequeña patada que se hace acompañada de un pequeño salto. Por kicks se entienden tanto las patadas frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se suelta la pierna hacia atrás. Como ocurre con casi todos los movimientos básicos, si se hace en alto impacto, la altura de la patada es mayor, mientras que si se hace en bajo, consiste prácticamente en soltar un poco la pierna, intentando que la patada no sea acusada.

·         Knee - lift: la traducción de este paso es bastante elocuente, levantar la rodilla. Con eso se dice casi todo. El paso es muy similar a la marcha, aunque la principal diferencia es la elevación de esta articulación. Es conveniente simular que se está andando, es decir, alternar en el movimiento las dos piernas para que ninguna de ellas sufra una sobrecarga por repetición excesiva del movimiento.

·         Leg Swing: el paso consiste en un movimiento pendular de una de las piernas. Se trata de abrir una de ellas pero, en lugar de apoyarla, hacer un gesto pendulante de forma que, sin que toque el suelo, vuelva a la posición inicial (piernas juntas) sin haber tocado el suelo. En este caso, la rodilla de la pierna que se aleja del eje del cuerpo está extendida.

·         Lunge: el gesto también es de separación lateral de una pierna, aunque tiene algunas peculiaridades. La mayor parte del peso del cuerpo se traslada hacia la pierna que se abre (en un movimiento de abducción). La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona más que la de la que se abre. El lunge, (en inglés significa abalanzarse o arremeter contra algo) también se puede hacer separando la pierna ligeramente hacia atrás. En cualquiera de los casos, el cuerpo suele realizar una rotación mínima de unos 45 grados.

·         Pliés: es un paso estético y característico de la danza. Se trata de la flexión y extensión de las rodillas, un movimiento que se lleva a cabo con las dos piernas abiertas. Este gesto también se puede realizar con cambio de peso, es decir, soportando éste de forma alternativa en una y otra pierna. Aunque las rodillas se doblan, es necesario mantener la espalda recta en la ejecución de este paso.

·         Pliométricos: son saltos, que según su magnitud, sólo se realizan en fases de ejercicios de alta intensidad. El deportista debe contar con una buena preparación, puesto que en estos saltos toma gran altura. Es precisamente la altura lo que permite que se pueda introducir algún otro elemento técnico durante el salto. No es muy aconsejable intentar hacer pliométricos cuando la clase no es de un gran nivel técnico o sus participantes no están en forma, puesto que el riesgo de que salga mal y pueda haber una caída no se puede descartar.

·         Touch - step: es un paso muy similar al lunge. Una de las dos piernas se abre hacia un lado, pero en lugar de recaer en ella el peso del deportista, descansa sobre la pierna que no se mueve. Los movimientos son de abrir y cerrar las piernas pero sin que el peso se desplace junto a la pierna que se separa del resto del cuerpo.

·         Twist: en este paso se introducen pequeños giros, que se realizan sobre el eje del propio deportista. Dependiendo de si van acompañados de un salto o no, son de alto o de bajo impacto. En caso de que sean de bajo, el giro se realiza sobre las puntas de los pies, sin salto. Durante la realización de este paso, las piernas están juntas o, como mucho, ligeramente separadas.